Hvad virker mest tillokkende om morgenen – en dejlig varm dyne eller et koldt hus? Er du som de fleste, vil du nok vælge det førstnævnte alternativ. Når man ligger under den varme dyne, virker det kolde værelse og alle morgenens mange gøremål nemlig ikke ligefrem tiltrækkende. Men op skal vi alle.
På Sengetid.dk har vi lavet en undersøgelse, og den viser, at 62% af jer oplever, at det er sværere at komme op om morgenen, når det er mørkt udenfor. Så er du én af dem, der ofte oplever problemer med at komme op på de mørke vintermorgener, er der heldigvis hjælp at hente. Vi har herunder samlet 12 kvikke tips, der kan hjælpe dig med at komme ud af sengen og godt i gang om morgenen.
1) Få stillet dit søvnbehov
Hvis der er noget, som på alle måder kan være årsag til, at det er svært for os at komme op om morgenen, er det for lidt søvn. Har vi sovet for lidt, og er vi derfor ikke blevet udhvilede i løbet af natten, er det for de fleste vanskeligt at komme op om morgenen. Af denne grund lyder første råd, at du altid bør sørge for at få dækket dit søvnbehov, hvis du ofte har svært ved at komme ud af sengen på de mørke vintermorgener.
Alle voksne bør som tommelfingerregel få mellem seks og ni timers søvn hver nat. Blot en halv times søvn mindre end det, du har behov for, kan gøre, at du føler dig træt og uoplagt resten af dagen. Husk derfor at prioritere din søvn hver nat.
2) Brug lys til at vække kroppen
Hvor nogle har svært ved at vågne om morgenen, når vækkeuret ringer, vågner andre med et sæt, når de hører den velkendte alarmtone. Hører du til førstnævnte gruppe, kan du forsøge at hjælpe kroppen i gang om morgenen ved at gøre brug af forskelligt lys. Det forholder sig nemlig sådan, at det er kroppens fysiologiske processor, som styrer vores døgnrytme – og disse processer er det muligt at påvirke med lys.
Brug rødt lys eller et dæmpet lysniveau i timerne op til, at du skal sove. Rødt lys kan nemlig medvirke til, at din krop falder nemmere til ro. Om morgenen bør du i stedet bruge blåt lys, da blåt lys kan hjælpe med at vække kroppen. Her kan du eventuelt investere i en lyslampe, der kan indstilles til gradvist at vække dig på et givent tidspunkt.
3) Gør din søvnrytme til en vane med et fast skema
Vi mennesker er på mange måder vanedyr. Det betyder blandt andet, at vi opnår den bedste søvn ved at følge en fast døgnrytme. Gør det derfor til en vane at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. På den måde vil du nemlig øge kvaliteten af din søvn samt gøre det nemmere for dig selv at vågne om morgenen. Når weekenden kommer, kan du naturligvis godt sove en smule længere, end du plejer til daglig – men lad være med at sove igennem.
Hvis du ændrer betydeligt på din døgnrytme i weekenderne, bliver det nemlig sværere at finde tilbage til hverdagsrytmen igen, når mandag morgen melder sig.
4) Hold dig fra snooze-knappen
Dette fjerde råd er relativt simpelt: Hold dig fra snooze-knappen på dit vækkeur. Hvis du snoozer om morgenen, risikerer du nemlig at starte en ny søvncyklus, hvilket kan resultere i, at du bliver endnu mere træt, når du skal op.
Har du tendens til at bruge snooze-knappen om morgenen, og vil du gerne skille dig af med denne vane, kan du stille vækkeuret tilpas langt væk fra sengen, så du er nødsaget til at stå op for at slukke det. Det vil hurtigt få dig på benene om morgenen.
5) Giv dig selv de bedste betingelser
I forlængelse af råd nummer et om at prioritere din søvn bør du ligeledes sørge for de rette betingelser i dit soveværelse – både om natten og når du skal op om morgenen. Er dit soveværelse ofte fyldt med rod, vil det næppe give dig lyst til at stå op. Sørg derfor for et ryddeligt rum, der ikke giver dig lyst til at gemme dig endnu længere væk i dynen. Vær desuden opmærksom på, at temperaturen i rummet er tilpas, og at din madras er behagelig at ligge på. Hvis disse faktorer ikke er på plads, kan det have indvirkning på kvaliteten af din nattesøvn.
Læg desuden alle elektroniske apparater væk inden sengetid. Det er nemlig bevist, at lys fra tv og mobil kan have negativ effekt på, hvordan du sover om natten – og en dårlig nattesøvn er som nævnt ikke et godt udgangspunkt for at komme op på de mørke vintermorgener.
6) Giv dig selv motivation til at stå op
Hvad kan motivere dig til at komme ud ad sengen om morgenen? Friskbrygget morgenkaffe? Ekstra tid i badet? Uanset hvad der kan give dig lyst til at vågne, bør du prioritere dette om morgenen. Hvis du har en god morgenrutine, vil du nemlig næsten med garanti få nemmere ved at stå op, selvom det er mørkt og koldt udenfor. Lidt selvforkælelse om morgenen skader aldrig.
7) Giv dig selv en belønning for at stå tidligt op
Ligesom du kan motivere dig selv til at stå op om morgenen med et varmt bad eller god kaffe, kan du på samme måde skabe motivation ved at belønne dig selv, når du et vist antal dage i streg har formået at komme op og i gang til planlagt tid.
Markér eventuelt i kalenderen, når du står tidligt op, og sæt en lille konkurrence med dig selv i gang. Når du har krydser nok i kalenderen – eksempelvis 20 dage i træk – kan du belønne dig selv med den bluse, som du længe har haft lyst til at købe.
8) Hold dig fra at se, hvad klokken er
Hvad klokken er, er i høj grad noget, som kan påvirke os mennesker mentalt. Du kender sikkert til, at klokken kan virke stressende om aftenen, når du skal falde i søvn, fordi du kan tælle, hvor mange – eller få – timer der er til, at du skal op igen. På samme måde kan klokken virke demotiverende om morgenen, hvis du har sat dit ur til at vække dig i god tid. Hertil hjælper det ikke, hvis det er både mørkt og koldt udenfor, da disse forhold giver de fleste endnu mere lyst til at blive under dynen. Vores ottende råd lyder derfor, at du skal holde dig fra at kigge på klokken – både om aftenen og om morgenen.
9) Start dagen med et langt stræk
Råd nummer ni er både simpelt og nemt at udføre – og samtidig meget effekt. Hvis du har svært ved at vågne helt om morgenen, anbefales det, at du starter dagen med et langt stræk. Et stræk imiterer nemlig en stærk person, og strækket kan derfor påvirke hjernen og snyde kroppen til at tro, at du er mere vågen og frisk, end du egentlig plejer at føle dig.
Start derfor altid din morgenrutine med at strække din krop fra top til tå – og mærk med det samme forskellen.
10) Overbevis dig selv om, at du er et morgenmenneske
Gentager vi den samme påstand for os selv over et længere stykke tid, begynder vores hjerne som regel på et tidspunkt at tro på, at påstanden er sand. Dette trick kan du også bruge til at overbevise dig selv om, at du faktisk er et morgenmenneske.
Fortæl dig selv hver dag – måske flere gange om dagen – at du er et menneske, der godt kan lide at komme op til tiden om morgenen. Med andre ord: Tro på, at du er et morgenmenneske – til sidst bliver du det.
11) Hav en liste med morgenens gøremål klar til afkrydsning
De fleste af os har en række praktiske gøremål, som vi skal igennem hver morgen, inden vi kan gå ud ad døren. Hvis dit hoved ofte virker tungt og træt, når du vågner om morgenen, kan du lette processen med dine gøremål ved aftenen forinden at lave en liste over de ting, som du skal huske. Når du har klaret en opgave, krydser du punktet af på din liste. På den måde undgår du at bruge unødig energi, og mange oplever tilmed at opleve ny positivitet, når punkt efter punkt bliver krydset af.
12) Don’t trust your future self
Det 12. og sidste råd, som du her får fra os, og som gerne skulle gøre det sidste for, at du i fremtiden får nemmere ved at stå op om morgenen, lyder ”ikke at stole på dit fremtidige jeg”. Med det udsagn mener vi, at der sommetider må tages mere eller mindre ekstreme metoder i brug, når inkorporerede vaner – som at ligge for længe under dynen – skal brydes. Måske finder du det en smule overdrevent at flytte dit vækkeur væk, så du ikke kan nå det fra din seng – men det virker, og påvirker din gængse adfærd. Du kommer nemlig ud af sengen, som hensigten netop var.
Når det kommer til at bryde vaner, er du selv den person, som bedst ved, hvad der er din største barriere. Og netop her bør du sætte ind. Gør det svært for dig selv at springe over, hvor gærdet er lavest, og stol ikke på ”dit fremtidige jeg” – særligt ikke når det handler om at komme ud af den dejligt varme dyne på en kold og mørk vintermorgen.